식이섬유와 장건강

 식이섬유는 장 건강, 변비 예방, 혈당 조절, 콜레스테롤 저하에 아주 중요한 역할을 해요. 식이섬유는 크게 두 가지로 나뉩니다:

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✅ 식이섬유의 종류

종류	특징	효과	주요 식품
불용성 식이섬유	물에 녹지 않음	장 운동 촉진, 변의 부피 증가	현미, 통밀, 고구마 껍질, 브로콜리, 견과류
수용성 식이섬유	물에 녹아 젤 형태	유익균 증식, 혈당·콜레스테롤 조절	귀리, 사과, 당근, 바나나, 치아씨드, 보리

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🥦 식이섬유가 풍부한 음식 Best 10

음식	식이섬유 함량	섭취 팁
귀리 (오트밀)	약 10g/100g	아침식사로 우유·과일과 함께
현미	약 3.5g/100g	흰쌀 대신 혼합밥으로 섭취
고구마	약 2.5g/100g	껍질째 구워 먹기 (껍질에 식이섬유 많음)
사과	약 2.4g/1개	껍질째 먹기 (껍질에 수용성 섬유 포함)
브로콜리	약 2.6g/100g	데쳐서 샐러드나 반찬으로
렌틸콩	약 8g/100g	샐러드, 스튜에 넣기
아보카도	약 7g/100g	샐러드, 스무디에 넣기
치아씨드	약 10g/2스푼	물+요거트에 불려서 먹기
바나나	약 3g/1개	간식 또는 아침 대용
양배추	약 2g/100g	생채로 먹거나 쪄서 반찬으로

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🍽 식이섬유 잘 먹는 방법 팁

1. 한 끼에 2~3가지 섬유소 식품을 섞자

   • 예: 현미밥 + 브로콜리 반찬 + 사과 후식

2. 가공 식품보다는 자연식 선호

   • 흰빵보다 통밀빵, 주스보다 생과일

3. 수분 충분히 마시기 (하루 1.5~2L)

   • 식이섬유는 물과 함께 작용해야 변을 부드럽게 만들어줘요.

4. 급하게 많이 먹지 말고, 천천히 늘리기

   • 갑자기 많이 먹으면 복부팽만, 가스 발생 가능

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📌 하루 권장 섬유소 섭취량

• 성인 남성: 25~30g

• 성인 여성: 20~25g

하지만 대부분 한국인의 섬유소 섭취량은 하루 평균 15g 이하로 부족한 편입니다.